Creatine + beta‑alanine: de vermeende stack‑bonus die onderzoekers niet vonden
De combinatie van creatine en beta‑alanine wordt vaak aangeprijst als een krachtig duo voor sportprestaties, maar een recente netwerk‑meta‑analyse van 52 gerandomiseerde onderzoeken vond geen synergie tussen de twee. Creatine alleen verbeterde significant sprint‑, sprong‑, herhaalde‑sprint‑ en bovenlichaam‑uithoudingsvermogen vergeleken met placebo. De effecten van beta‑alanine waren niet‑significant of alleen in bepaalde contexten aanwezig, en de combinatie leverde geen extra voordeel op ten opzichte van creatine alleen. Hieronder lees je wat de onderzoekers deden, welke beperkingen er zijn en wat dit betekent voor je supplementenbudget.
Koffie met lage cafeïnedosis gaf elite vechters geen sprintboost
Dacht je dat een pre‑workout kop koffie je sprints een boost geeft? Een nieuw, gerandomiseerd, dubbelblind crossover‑onderzoek met 15 nationale vechtsporters vond geen prestatiewinst bij cafeïnedoses van 1,5 mg/kg en 3 mg/kg – ongeveer 100 mg resp. 200 mg voor een sporter van 68 kg. Noch piek‑vermogen, gemiddeld vermogen, vermoeidheidsindex noch de geschatte bijdrage van de verschillende energiesystemen verschilden van decaf. Het betreft echter een kleine nulbevinding, geen bewijs dat cafeïne faalt, en de meeste positieve studies gebruiken capsules met 3–6 mg/kg.
Deze Carnitinevorm Verhoogde Sprintkracht met tot 15 % en Verminderde Lactaat
Een crossover‑studie uit 2009 liet zien dat één enkele dosis van 4,5 g glycine‑propionyl‑L‑carnitine (GPLC) de piek‑ en gemiddelde sprintkracht met 2,6 % tot 15 % verhoogde tijdens vijf uitputtende fietssprints, terwijl het bloed‑lactaat 16,2 % lager was 14 minuten na de inspanning. Het “15 %” is echter het uiterste van een bereik, geen gemiddelde, en de studie omvatte slechts 24 mannen in één laboratorium. In dit artikel leggen we uit hoe GPLC verschilt van regulier L‑carnitine en ALCAR, waar de stikstofmonoxide‑hypothese aansluit, en voor wie het echt nuttig kan zijn. We bespreken ook dosering, timing en de beperkingen van het bewijs.